集中力が続かないときの対処法10選

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2015年11月06日NISHIKADO

やることがたくさんあるのに、なかなか物事に集中できない。手をつけはするものの、早々に集中力切れてしまう。今回はそうした集中力が続かないときの対処法を紹介します。

1. やるべきことをリスト化する

まずは、できるだけ集中できるよう、やるべきことがしっかりリスト化できているか確認しましょう。リスト化は、勉強や仕事に「集中」するための基本です。もしできてなければ、しっかり行いましょう。

2. 頭の中にあることを書き出す

いくつもやることがあったり、心配事があったりすると、集中力は続きにくいもの。さきほどのリスト化もそうですが、できるだけ、頭の中にある事柄は紙などに書き出しましょう。書き出すことのメリットは、それを忘れてもよいという「安心感」が生じること。あれもやらなければと気が散ることが少なくなり、目の前のことがらに集中しやすくなります。やるべきことを明確にし、集中するためにも、書き出すテクニックを使いましょう。

3. タスクを小さく分割する

リスト化されたことがらであっても、ひとつひとつの項目が大きい場合、集中し続けるのが難しいことがあります。リスト化のメリットの一つは、達成感です。タスクが大きく、なかなか遂行まで至らないと、達成感を得ることができず、ものごとが進まないことになりがちです。集中しづらい、集中力が続かないというときは、やろうとしていることを、もっと小さく分割できないか考えてみることをオススメします。たとえば、何か一つレポートを仕上げるにしても、できるだけ、作業に分割する。資料を集める、構成を考える、導入の文書をつくる、主文をつくる。そうした一つ一つの作業を消しこむという形にすると、進捗していることが実感でき、結果的に、集中力を長く保つことができます。

4. 目標地点を上手に設定する

手ごろな中間点・目標点をつくることも、途切れがちな集中力を長く続かせるための方法です。「ここまで」やろうと、あらかじめ決めておくのです。オアシスが見えていると、旅人の足も軽くなります。長い道のりも、一日一日の行程の積み重ねです。そこまでならなんとかいけるというあたりに、上手に目標を設定することで、集中力を持続させやすくすることができます。

5. 疲れる前にブレイクタイムを意図的に入れる

一度、疲れ果ててしまうと、回復に時間がかかることがあります。集中力が切れ、疲れ果てる前に、短い休憩、ブレイクを入れることも大切です。一時間に一回、５分は休憩を取るといった形でしょうか。休憩が長くなりすぎてしまっては本末転倒です。トータルで生産性を高めるために、適度なブレイクを使いましょう。

6. 環境を整える

五感のうちの視覚の問題になりますが、やはり物理的に、様々なものが目に入ると、集中は妨げられてしまいます。その意味では、環境整備を行い、目の前には、集中すべきことしかない状況ができたらベストです。あまりに意識が散漫になり、集中ができにくいなら、一度、身の回りや机の上を整理すべきかもしれませんね。

7. ヘッドフォンを使う

五感のうち、耳＝聴覚による情報量も多いもの。知らず知らずに耳から入ってくることによって、集中が妨げられていることはよくあります。聴覚からの情報をコントロールする。つまり耳栓をしたり、ヘッドフォンで音楽を聴く、これも集中力を増すための有効な方法です。長く装着できるお気に入りのヘッドフォンで、作業用のBGMを聴きながら勉強や仕事をする。このあたりに行った研究や投資は、元がとりやすいと思います。

8. 体調管理する

集中力が長く続かない原因として、体調がよくないということもあり得ます。睡眠不足であれば、睡眠をしっかりとるべきですし、運動不足であれば、もう一段を運動をして体を鍛えるべきです。一時的な対処法や、テクニックももちろん有効ですが、根本的には、そうした自己管理によって、大事な時に集中できるようコントロールしたいものです。

9. 対象を変えること

集中力の継続時間にはどうしても限界があります。疲れるということもありますが、やはり一定時間以上同じことをしていると、人間はどうしても飽きてくるという面があるからです。そこで、集中力が切れてきたなと思ったら、「対象」を次々と変えることで、休息をとるのと同じような効果がでることを知っておきましょう。スポーツの練習メニューも、様々なメニューが組み込まれています。体の様々な部位を鍛えるという面も当然ありますが、飽きることを避けるという面もあります。対象が変われば、興味がわき、再度、新鮮な気持ちで、取り組むことができます。この方法もぜひ意識しておき、おこなうべきことを複数用意しておき、並行して進めましょう。