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集中力が続かないときの対処法10選

集中力が続かないときの対処法10選

やることがたくさんあるのに、なかなか物事に集中できない。手をつけはするものの、早々に集中力切れてしまう。今回はそうした集中力が続かないときの対処法を紹介します。

1. やるべきことをリスト化する

まずは、できるだけ集中できるよう、やるべきことがしっかりリスト化できているか確認しましょう。リスト化は、勉強や仕事に「集中」するための基本です。もしできてなければ、しっかり行いましょう。

2. 頭の中にあることを書き出す

いくつもやることがあったり、心配事があったりすると、集中力は続きにくいもの。さきほどのリスト化もそうですが、できるだけ、頭の中にある事柄は紙などに書き出しましょう。

書き出すことのメリットは、それを忘れてもよいという「安心感」が生じること。あれもやらなければと気が散ることが少なくなり、目の前のことがらに集中しやすくなります。やるべきことを明確にし、集中するためにも、書き出すテクニックを使いましょう。

3. タスクを小さく分割する

リスト化されたことがらであっても、ひとつひとつの項目が大きい場合、集中し続けるのが難しいことがあります。リスト化のメリットの一つは、達成感です。タスクが大きく、なかなか遂行まで至らないと、達成感を得ることができず、ものごとが進まないことになりがちです。

集中しづらい、集中力が続かないというときは、やろうとしていることを、もっと小さく分割できないか考えてみることをオススメします。

たとえば、何か一つレポートを仕上げるにしても、できるだけ、作業に分割する。資料を集める、構成を考える、導入の文書をつくる、主文をつくる。そうした一つ一つの作業を消しこむという形にすると、進捗していることが実感でき、結果的に、集中力を長く保つことができます。

4. 目標地点を上手に設定する

手ごろな中間点・目標点をつくることも、途切れがちな集中力を長く続かせるための方法です。「ここまで」やろうと、あらかじめ決めておくのです。オアシスが見えていると、旅人の足も軽くなります。長い道のりも、一日一日の行程の積み重ねです。そこまでならなんとかいけるというあたりに、上手に目標を設定することで、集中力を持続させやすくすることができます。

5. 疲れる前にブレイクタイムを意図的に入れる

一度、疲れ果ててしまうと、回復に時間がかかることがあります。集中力が切れ、疲れ果てる前に、短い休憩、ブレイクを入れることも大切です。一時間に一回、5分は休憩を取るといった形でしょうか。休憩が長くなりすぎてしまっては本末転倒です。トータルで生産性を高めるために、適度なブレイクを使いましょう。

6. 環境を整える

五感のうちの視覚の問題になりますが、やはり物理的に、様々なものが目に入ると、集中は妨げられてしまいます。その意味では、環境整備を行い、目の前には、集中すべきことしかない状況ができたらベストです。あまりに意識が散漫になり、集中ができにくいなら、一度、身の回りや机の上を整理すべきかもしれませんね。

7. ヘッドフォンを使う

五感のうち、耳=聴覚による情報量も多いもの。知らず知らずに耳から入ってくることによって、集中が妨げられていることはよくあります。聴覚からの情報をコントロールする。つまり耳栓をしたり、ヘッドフォンで音楽を聴く、これも集中力を増すための有効な方法です。

長く装着できるお気に入りのヘッドフォンで、作業用のBGMを聴きながら勉強や仕事をする。このあたりに行った研究や投資は、元がとりやすいと思います。

8. 体調管理する

集中力が長く続かない原因として、体調がよくないということもあり得ます。睡眠不足であれば、睡眠をしっかりとるべきですし、運動不足であれば、もう一段を運動をして体を鍛えるべきです。一時的な対処法や、テクニックももちろん有効ですが、根本的には、そうした自己管理によって、大事な時に集中できるようコントロールしたいものです。

9. 対象を変えること

集中力の継続時間にはどうしても限界があります。疲れるということもありますが、やはり一定時間以上同じことをしていると、人間はどうしても飽きてくるという面があるからです。そこで、集中力が切れてきたなと思ったら、「対象」を次々と変えることで、休息をとるのと同じような効果がでることを知っておきましょう。

スポーツの練習メニューも、様々なメニューが組み込まれています。体の様々な部位を鍛えるという面も当然ありますが、飽きることを避けるという面もあります。対象が変われば、興味がわき、再度、新鮮な気持ちで、取り組むことができます。この方法もぜひ意識しておき、おこなうべきことを複数用意しておき、並行して進めましょう。

10. 自分にとって一番いい時間帯を知る

人によって、ゴールデンタイムは違います。もっとも集中しやすい時間帯やを自分にとって調子がいい時間帯知っておくことも有効です。その時間に、最重要なことを持ってくるわけです。朝型の人が、深夜に眠い目をこすって何かに取り組んでも、たいした成果は出せません。


大学の授業が90分で終わるように、集中力はやはり一定以上は続かないものです。紹介した対処法を使いつつ、自分にとって有効なパターンをつくりだし、勉強や仕事で成果に結びつけましょう。